女性乳腺自查方法包括触摸和观察两种方式。
触摸法是通过手指触摸乳房感受是否出现异常，包括四步走：
1. 掌心放在头顶上，用手指按压乳房外上象限，即乳房上部和外侧的区域。
2. 掌心转移到腋下，用手指按压腋窝区域。
3. 掌心放在胸骨中线正上方，用手指按压乳房内上象限，即乳房上部和内侧的区域。
4. 掌心移到腋下，用手指按压乳房下象限，即乳房下部和外侧的区域。
观察法是通过观察乳房外观是否有异常，包括五步走：
1. 坐在镜子前，先观察乳房外形是否对称。
2. 用手举过头顶，司前观察乳头是否外翻、凹陷或是有分泌物。
3. 两手伸直向上抬起，观察乳房下方是否出现凹陷、皮肤异常或是红肿等。
4. 双手放在腰上，观察乳房外形有没有异常。
5. 双手抱头，观察腋下是否出现肿块或是红肿等异常。
需要注意的是，乳腺自查一般建议在每月月经结束后进行，因为此时女性激素水平较低，乳房较软。在自查过程中，可以结合双手同时触摸或观察左右乳房，以便更好的发现异常情况。若发现异常变化，一定要及时到医院进行检查。
